Sándwich Alto en Proteínas: Comida Saludable con Toque Gourmet
El sándwich alto en proteínas es una opción nutricionalmente equilibrada que combina la textura esponjosa de un pan casero con un relleno cremoso de atún y aguacate. Perfecto para deportistas o quienes buscan comidas saciantes sin renunciar al sabor.
Origen y Beneficios
Este sándwich nace de la fusión entre la cocina saludable y la practicidad de los robots de cocina modernos. La combinación de atún (rico en omega-3) y aguacate (grasas saludables) lo convierten en un plato completo nutricionalmente.
Datos Nutricionales Destacados
- Aporta aproximadamente 35g de proteína por ración
- Contiene ácidos grasos esenciales del aguacate y semillas de lino
- El requesón aporta caseína, proteína de absorción lenta ideal para saciedad prolongada
Sándwich alto en proteínas – Nutrición y sabor en cada bocado
Ingredientes para 1 sándwich generoso
Todos los ingredientes deben estar a temperatura ambiente excepto el huevo duro
Para el pan proteico:
- 25 g de avena fina (o copos de avena triturados)
- 1 huevo grande (M/L)
- 75 g de requesón bajo en sal
- 1 cucharada de semillas de lino dorado
- ½ cucharadita de levadura química (sin gluten si es necesario)
- 1 pizca de sal marina
Para el relleno:
- ½ aguacate maduro (unos 70g)
- 1 lata pequeña de atún al natural (80g escurrido)
- 1 huevo duro (cocido 9 minutos)
- 1 cucharadita de yogur griego natural
- 1 chorrito de zumo de limón fresco
- Pimienta negra recién molida al gusto
- Un puñado de canónigos o brotes tiernos
Notas sobre ingredientes:
Atún: Puede sustituirse por pollo desmenuzado o garbanzos para versión vegetariana. Aguacate: Debe estar en su punto justo de madurez – cede ligeramente al presionar suavemente.
Elaboración Paso a Paso
Sigue estos pasos detallados para lograr un sándwich alto en proteínas perfecto: pan esponjoso y relleno cremoso.
1. Preparación del pan proteico
Tiempo total: 20 minutos (14 de cocción) | Dificultad: Baja
- Engrasa ligeramente un molde cuadrado pequeño (aprox. 10x10cm) con aceite de oliva o spray antiadherente.
- Coloca las cuchillas en tu Mambo y añade todos los ingredientes del pan: avena, huevo, requesón, semillas de lino, levadura y sal.
- Tritura a velocidad 4 durante 30 segundos hasta obtener una masa homogénea sin grumos.
- Vierte la mezcla en el molde preparado, alisando la superficie con una espátula húmeda.
- Cocina en la Cecofry a 180°C durante 14 minutos, o hasta que al insertar un palillo salga limpio.
- Consejo clave: Deja enfriar 10 minutos antes de desmoldar para que no se rompa.
2. Preparación del relleno cremoso
Tiempo: 5 minutos | Técnica: Mezcla controlada
- Limpia el vaso del Mambo y coloca nuevamente las cuchillas.
- Añade el aguacate, atún escurrido, huevo duro troceado, yogur griego y zumo de limón.
- Salpimienta al gusto (considera que el atún ya aporta sal).
- Tritura a velocidad 4 durante 20 segundos hasta obtener una crema con pequeños tropezones.
- Truco: Para textura más fina, mezcla 5 segundos más. Para más rugosa, reduce a 15 segundos.
3. Montaje final
Tiempo: 3 minutos | Presentación: Fresca y apetitosa
- Corta el pan enfriado horizontalmente con un cuchillo de sierra.
- Extiende generosamente la mezcla de atún y aguacate en la base inferior.
- Coloca los canónigos limpios y secos sobre el relleno.
- Tapa con la parte superior del pan presionando ligeramente.
- Toque final: Corta diagonalmente para mostrar el relleno y sirve inmediatamente.
Presentación y Acompañamientos
Este sándwich alto en proteínas es versátil y puede servirse de múltiples formas:
- Completo: Acompañado de bastones de zanahoria y pepino
- Post-entreno: Con un batido de proteínas natural
- Comida principal: Con una ensalada verde aliñada con limón
- Para llevar: Envuelto en papel vegetal tipo picnic
Temperatura ideal de servicio: El pan a temperatura ambiente y el relleno fresco (no refrigerado).
Variaciones Creativas
Versión Mediterránea
Sustituye el atún por sardinas en aceite de oliva y añade 2 tomates secos hidratados.
Vegetariana Alta en Proteínas
Cambia el atún por tofu ahumado desmenuzado y añade 1 cucharada de levadura nutricional.
Picante
Añade ½ chile jalapeño picado y una pizca de comino molido al relleno.
Información Nutricional (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Valor energético | 198 kcal |
| Grasas totales | 10.2g |
| Grasas saturadas | 2.3g |
| Hidratos de carbono | 8.5g |
| Azúcares | 1.2g |
| Proteínas | 18.7g |
| Sal | 0.6g |
*Valores aproximados calculados para la receta estándar. El sándwich completo pesa aproximadamente 250g.
Conservación y Recomendaciones
Para disfrutar de este sándwich alto en proteínas en su mejor momento:
- Consumo: Idealmente recién preparado (el aguacate puede oxidarse)
- Pan sobrante: Conservar en recipiente hermético hasta 2 días
- Relleno: Puede prepararse con antelación (máximo 1 día refrigerado)
- Para llevar: Añade unas gotas de limón extra al relleno y envuelve en papel de cera
¿Qué Otra Receta Alta en Proteínas Te Gustaría Probar?
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