Pan de Lentejas: La Alternativa Nutritiva y Sin Gluten
El pan de lentejas es una innovadora creación culinaria que combina los beneficios nutricionales de esta legumbre milenaria con la practicidad de la cocina moderna. Perfecto para dietas sin gluten, vegetarianas o simplemente para quienes buscan alternativas más saludables al pan tradicional.
Origen y Curiosidades
Aunque el pan de lentejas como lo conocemos hoy es relativamente reciente, las lentejas son uno de los cultivos más antiguos de la humanidad, con registros que datan del 6.000 a.C. en el Medio Oriente. Este pan moderno surge como respuesta a la creciente demanda de alternativas saludables y libres de gluten, aprovechando las propiedades nutricionales de las legumbres.
¿Sabías que…?
- Las lentejas contienen más proteína que la carne por caloría
- Son ricas en hierro, folato y fibra dietética
- Este pan no requiere levadura tradicional, usando solo polvo de hornear
- Es perfecto para celíacos y personas con sensibilidad al gluten
Ingredientes para 1 pan (8-10 porciones)
Prepara todos los ingredientes antes de comenzar para mejores resultados
- 250 g de lentejas crudas (preferiblemente variedad pardina)
- 2 huevos grandes (tamaño L)
- 50 ml de agua filtrada
- 8 g de levadura química (polvo de hornear)
- 1 pizca de sal marina fina
- 2 cucharadas de semillas variadas (sésamo, chía, girasol)
Notas sobre ingredientes:
Lentejas: No uses lentejas cocidas ni enlatadas. Las lentejas crudas deben remojarse al menos 8 horas (idealmente toda la noche) para hidratarse correctamente y facilitar el triturado.
Elaboración Paso a Paso
Sigue estos pasos detallados para lograr un pan de lentejas perfecto: esponjoso, nutritivo y con un delicioso sabor a legumbre.
1. Preparación de las lentejas
Tiempo: 8-12 horas (remojo) | Técnica clave: Hidratación completa
- Lava las lentejas bajo agua corriente para eliminar impurezas.
- Colócalas en un recipiente con el triple de agua fría y déjalas remojar toda la noche.
- Antes de usar, escúrrelas bien y enjuaga ligeramente.
- Consejo profesional: El remojo reduce los antinutrientes y mejora la digestibilidad de las lentejas.
2. Creación de la masa en Mambo
Tiempo: 3 minutos | Velocidad: 7
- Coloca las cuchillas en su posición dentro de la jarra del Mambo.
- Añade las lentejas escurridas, huevos, agua, levadura y sal.
- Programa a velocidad 7 durante 2 minutos hasta obtener una mezcla homogénea.
- Detén y raspa los lados con espátula si es necesario, luego mezcla 30 segundos más.
- Truco: La textura ideal es como un puré espeso. Si queda muy densa, añade 1 cucharada más de agua.
3. Preparación del molde
Técnica clave: Prevención de adherencia
- Forra un molde rectangular (20×10 cm aprox.) con papel de hornear.
- Rocía ligeramente con aceite en spray para facilitar el desmoldado.
- Vierte la masa y alísala con espátula humedecida.
- Espolvorea generosamente con semillas variadas presionando ligeramente.
- Nota: Las semillas no solo decoran sino que añaden textura y nutrientes.
4. Horneado perfecto
Tiempo: 30 minutos | Temperatura: 180°C
- Precalienta el horno a 180°C con calor arriba y abajo.
- Hornea durante 25-30 minutos hasta que al insertar un palillo salga limpio.
- El pan debe estar dorado y haber crecido uniformemente.
- Deja enfriar 10 minutos en el molde antes de desmoldar.
- Termina de enfriar sobre rejilla para evitar que se humedezca la base.
- Secreto dorado: No cortes inmediatamente – dejar reposar 1 hora mejora la textura.
Presentación y Acompañamientos
Este versátil pan de lentejas puede disfrutarse de múltiples formas:
- Desayuno energético: Tostado con aguacate y huevo pochado
- Bocadillo saludable: Relleno de hummus y vegetales frescos
- Acompañamiento: Ideal con sopas y ensaladas
- Snack nutritivo: Solo o con un dip de yogur y especias
Conservación: En recipiente hermético dura 3 días a temperatura ambiente o 1 semana refrigerado.
Variaciones Creativas
Pan de Lentejas y Especias
Añade 1 cucharadita de comino molido, ½ de cúrcuma y ¼ de pimienta negra a la masa para un toque aromático.
Versión Vegana
Sustituye los huevos por 2 «huevos» de lino (2 cdas semillas lino molidas + 6 cdas agua, dejar gelificar 5 min).
Con Vegetales
Incorpora 50g de zanahoria rallada o calabacín escurrido para mayor humedad y nutrientes.
Información Nutricional (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Valor energético | 220 kcal |
| Grasas totales | 3.5g |
| Grasas saturadas | 0.7g |
| Hidratos de carbono | 30g |
| Azúcares | 1.2g |
| Proteínas | 12g |
| Sal | 0.5g |
*Valores aproximados pueden variar según ingredientes exactos utilizados
¿Listo para Explorar Más Recetas Saludables?
Este pan de lentejas es solo el comienzo de tu viaje por la cocina nutritiva y sin gluten. En Cocina en Mambo creemos que comer saludable no significa sacrificar sabor ni textura.
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