Canelones de Calabacín: La Versión Ligera de la Cocina Italiana
Los canelones de calabacín son una reinventada versión de los clásicos canelones italianos, sustituyendo la pasta tradicional por láminas de calabacín para una opción más ligera y baja en carbohidratos. Esta receta conserva todo el sabor de la cocina mediterránea con un toque innovador.
Origen y Curiosidades
Esta variante moderna nació en los años 90 cuando la cocina saludable comenzó a ganar popularidad. El calabacín, originario de América pero adoptado por la cocina mediterránea, se convierte aquí en el perfecto sustituto de la pasta, aportando textura y sabor sin renunciar al placer de un buen relleno.
¿Sabías que…?
- El calabacín contiene un 95% de agua, lo que lo hace ideal para dietas bajas en calorías
- Esta versión reduce las calorías en un 40% comparado con los canelones tradicionales
- El atún al natural es una de las fuentes más ricas de omega-3 de alta calidad
Canelones de calabacín – Ligereza y sabor en cada bocado
Ingredientes para 2 porciones
Todos los ingredientes deben estar frescos para obtener los mejores resultados
- 1 calabacín mediano (unos 200g)
- 100 g de cebolla picada
- 60 g de pimiento rojo
- 200 g de tomate frito calidad
- 1 huevo fresco
- 2 latas de atún al natural (160g escurrido)
- 30 g de queso rallado para gratinar
- 30 ml de aceite de oliva virgen extra
- Sal, pimienta y orégano al gusto
Notas sobre ingredientes:
Calabacín: Elige ejemplares firmes y brillantes, de unos 20 cm de largo. Los más rectos son más fáciles de cortar en láminas uniformes. Si el calabacín es muy ancho, puedes cortarlo longitudinalmente en láminas más finas.
Elaboración Paso a Paso
Sigue estos pasos detallados para preparar unos perfectos canelones de calabacín con tu robot de cocina Mambo:
1. Preparación del calabacín
Tiempo: 10 minutos | Técnica clave: Corte uniforme
- Lava bien el calabacín y sécalo con papel de cocina.
- Corta los extremos y, con un pelador de verduras, haz láminas longitudinales de unos 2-3 mm de grosor.
- Coloca las láminas sobre papel absorbente, salpimienta ligeramente y reserva para que suelten el exceso de agua.
- Consejo profesional: Si las láminas quedan muy acuosas, puedes pasarlas por la plancha 30 segundos antes de rellenar.
2. Cocción del huevo en Mambo
Tiempo: 13 minutos | Temperatura: 120°C
- Llena la jarra de Mambo con 700 ml de agua y añade un chorrito de vinagre (ayuda a que la cáscara no se rompa).
- Introduce el huevo con cuidado usando la cuchara accesorio.
- Programa 13 minutos a 120°C, velocidad 0 (sin rotación).
- Retira el huevo y sumérgelo en agua fría para cortar la cocción. Pélalo y reserva.
- Truco: Para huevos más tiernos, reduce a 11 minutos. Para más cuajados, aumenta a 15 minutos.
3. Preparación del sofrito
Técnica clave: Cocción lenta para intensificar sabores
- Aclara la jarra de Mambo y seca bien.
- Introduce la cebolla y el pimiento rojo troceados. Programa 8 segundos a velocidad 6 para picar.
- Baja los restos de las paredes con la espátula.
- Añade el aceite y coloca la vaporera sobre la tapa (sin vaso medidor).
- Cocina 8 minutos a 110°C, velocidad 1, potencia calor 6.
- Nota: La vaporera permite que los vapores circulen sin perder humedad.
4. Finalización del relleno
Tiempo: 10 minutos | Textura: Cremosa y homogénea
- Añade el tomate frito al sofrito y cocina 10 minutos más a 110°C, velocidad 1, potencia calor 4.
- Incorpora el huevo cocido y tritura 10 segundos a velocidad 6.
- Escurre bien el atún y añádelo junto con el orégano. Mezcla 20 segundos a velocidad 1.
- Secreto: Si el relleno queda muy líquido, puedes espesarlo con 1 cucharada de pan rallado.
5. Montaje y horneado final
Tiempo horneado: 15-20 minutos | Temperatura: 180°C
- Precalienta el horno a 180°C (con calor arriba y abajo).
- Coloca una cucharada de relleno en el extremo de cada lámina de calabacín y enróllala con cuidado.
- Dispon los canelones en una bandeja con papel de horno, un poco separados entre sí.
- Espolvorea con queso rallado al gusto.
- Hornea hasta que el queso se dore (15-20 minutos dependiendo del horno).
- Presentación perfecta: Sirve caliente con una ensalada verde o unas tostadas de pan integral.
Presentación y Acompañamientos
Estos canelones de calabacín admiten múltiples formas de presentación:
- Tradicional: Con salsa de tomate casera por encima
- Ligero: Acompañado de espárragos trigueros salteados
- Gourmet: Con virutas de parmesano y albahaca fresca
- Completo: Servido con arroz integral o quinoa
Temperatura ideal de servicio: Recién horneados. Si se enfrían, pueden recalentarse 1 minuto en el microondas.
Variaciones Creativas
Versión vegetariana
Sustituye el atún por 150g de tofu desmenuzado o garbanzos triturados. Añade 1 cucharadita de cúrcuma para color.
Con carne picada
Reemplaza el atún por 200g de carne picada magra previamente cocinada con ajo.
Al pesto
Añade 2 cucharadas de pesto al relleno y sustituye el queso rallado por mozzarella.
Información Nutricional (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Valor energético | 132 kcal |
| Grasas totales | 6.8g |
| Grasas saturadas | 1.2g |
| Hidratos de carbono | 7.5g |
| Azúcares | 4.3g |
| Proteínas | 11.2g |
| Sal | 0.6g |
*Valores aproximados calculados para la receta estándar. Pueden variar según ingredientes específicos utilizados.
Conservación y Recomendaciones
Para disfrutar de estos canelones en su mejor momento:
- En nevera: Hasta 2 días cubiertos con film transparente
- Congelación: Antes de hornear, hasta 1 mes. Descongelar en nevera antes de hornear
- Recalentado: 5 minutos en horno a 180°C o 1 minuto en microondas
- Mejor momento: Recién hechos, cuando el queso está fundido y dorado
¿Qué Otra Receta Ligera Te Gustaría Probar?
Estos canelones de calabacín son solo un ejemplo de cómo puedes crear platos deliciosos y saludables con tu robot de cocina Mambo. En Cocina en Mambo estamos comprometidos a traerte recetas equilibradas, probadas y perfeccionadas para tus electrodomésticos.
¿Te gustaría aprender a hacer lasaña de berenjena, espaguetis de calabacín o quizás una quiche sin masa? Cuéntanos en comentarios y no olvides compartir tus creaciones con #CocinaEnMambo
