Garbanzos con Verduras: El Guiso Mediterráneo Lleno de Sabor
Cómo Hacer Garbanzos con Verduras en Mambo
Los garbanzos con verduras son un plato tradicional que combina la proteína vegetal de las legumbres con la frescura de hortalizas de temporada. Esta receta en tu robot Mambo conserva todos los nutrientes mientras potencia los sabores con especias mediterráneas.
Historia y Curiosidades
Originario de Oriente Medio hace unos 7.500 años, el garbanzo llegó a la cuenca mediterránea gracias a fenicios y griegos. Este guiso tiene versiones en toda la región: desde el cocido madrileño hasta el hummus árabe. La combinación con calabaza y espinacas es típica de la cocina andaluza.
¿Sabías que…?
- Los garbanzos contienen 19g de proteína por cada 100g
- España es el mayor productor europeo de garbanzos
- La calabaza potencia la absorción del hierro de las espinacas
- Este plato era llamado «la carne de los pobres» en la Edad Media
Garbanzos con verduras – Nutrición y tradición en un plato
Ingredientes para 4 personas
Preferiblemente usar productos de temporada
- 400 g de garbanzos cocidos (2 latas escurridas)
- 250 g de coliflor en ramilletes
- 320 g de calabaza pelada (tipo butternut)
- 100 g de espinacas frescas
- 150 g de cebolla amarilla
- 2 dientes de ajo
- 50 g de tomate frito casero
- 20 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1 litro de caldo de verduras (bajo en sodio)
- 1 cucharadita de pimentón dulce de La Vera
- ½ cucharadita de comino molido
- Sal marina y pimienta negra al gusto
Notas sobre ingredientes:
Garbanzos: Si usas secos, remojar 12 horas y cocer 2 horas con laurel. Reservar 500ml del agua de cocción.
Calabaza: Cortar en cubos de 2cm para que no se deshagan durante la cocción.
Elaboración Paso a Paso
Sigue estos pasos detallados para conseguir unos garbanzos con verduras perfectos: cremosos, con las verduras al dente y los sabores bien integrados.
1. Picado de aromáticos
Tiempo: 6 segundos | Velocidad: 6
- Coloca las cuchillas en tu Mambo en posición de picado.
- Añade la cebolla pelada en cuartos y los dientes de ajo.
- Programa a velocidad 6 durante 6 segundos.
- Raspa los bordes con espátula silicona si es necesario.
- Consejo: No piques demasiado para evitar que suelten mucho agua.
2. Sofrito de base
Tiempo: 4 minutos | Temperatura: 120°C
- Añade el aceite al vaso del Mambo.
- Programa a 120°C, potencia calor 7, velocidad 1 durante 3 minutos.
- Incorpora el tomate frito y pimentón.
- Cocina 1 minuto más en las mismas condiciones.
- Truco: El pimentón no debe quemarse o amargará.
3. Cocción de legumbres y verduras
Tiempo: 28 minutos | Técnica: Cocción lenta
- Añade garbanzos, calabaza, coliflor, espinacas, caldo y comino.
- Salpimienta al gusto (1 cucharadita rasa de sal para empezar).
- Programa a 110°C, potencia calor 7, velocidad 0 durante 28 minutos.
- Nota: La velocidad 0 evita que las verduras se rompan.
4. Reposo y presentación
Tiempo reposo: 5-10 minutos | Textura ideal: Cremoso
- Prueba y ajusta de sal si es necesario.
- Deja reposar con tapa 5 minutos para que espese ligeramente.
- Sirve en cuencos hondos con un chorrito de AOVE en crudo.
- Presentación: Acompaña con pan tostado y limón en gajos.
Presentación y Acompañamientos
Este guiso de garbanzos con verduras admite múltiples variaciones:
- Tradicional: En cazuela de barro con huevo escalfado
- Light: Reduciendo el aceite a 10ml
- Proteico: Añadiendo 100g de pechuga de pollo en dados
- Invierno: Con 1 chorizo criollo picado en el sofrito
Temperatura servicio: Caliente (65-70°C).
Variaciones por Temporada
Primavera
Sustituye calabaza por espárragos trigueros y añade guisantes.
Verano
Usa calabacín en lugar de calabaza y sirve tibio con menta fresca.
Otoño
Añade setas salteadas y 1 cucharadita de romero seco.
Información Nutricional (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Valor energético | 98 kcal |
| Grasas totales | 3.2g |
| Grasas saturadas | 0.5g |
| Hidratos de carbono | 12.4g |
| Azúcares | 3.1g |
| Proteínas | 4.8g |
| Sal | 0.3g |
*Valores aproximados usando caldo bajo en sodio. Una ración de 300g aporta el 40% de la fibra diaria recomendada.
Conservación y Recomendaciones
Para disfrutar este plato en su mejor momento:
- Refrigeración: Hasta 4 días en recipiente hermético
- Congelación: Hasta 3 meses (sin patatas si llevaran)
- Recalentar: A fuego lento añadiendo un poco de agua
- Mejor textura: Al día siguiente de preparación
¿Qué Otra Receta de Legumbres Te Gustaría Aprender?
Estos garbanzos con verduras son solo un ejemplo de los platos saludables que puedes preparar con tu robot de cocina Mambo. En Cocina en Mambo nos especializamos en recetas tradicionales adaptadas a tus electrodomésticos.
¿Te interesaría aprender a hacer lentejas estofadas, alubias con almejas o quizás un hummus de remolacha? Déjanos tus sugerencias en comentarios y comparte tus creaciones con #CocinaEnMambo
