Wraps de Garbanzos, Heura y Aguacate: Fusión Vegana Mediterránea
Los wraps de garbanzos, heura y aguacate representan lo mejor de la cocina vegana moderna, combinando proteínas vegetales con cremosidad y frescura. Esta receta es perfecta para comidas rápidas, picnics o cenas ligeras llenas de sabor.
Origen y Curiosidades
Los wraps tienen su origen en la cocina mexicana (burritos) y mediterránea (dürüm), pero esta versión vegana fusiona ingredientes de varias culturas. La heura, un innovador sustituto vegetal del pollo creado en España, se combina con garbanzos mediterráneos y aguacate latinoamericano.
¿Sabías que…?
- Los garbanzos contienen un 19% de proteína, casi igual que la carne
- La heura está hecha de proteína de soja texturizada y ofrece 19g de proteína por 100g
- Esta receta aporta todos los aminoácidos esenciales al combinar legumbres y cereales
Wraps veganos – Nutritivos, sabrosos y fáciles de preparar
Ingredientes para 3 wraps generosos
Todos los ingredientes deben estar frescos para obtener el mejor sabor
- 200 g de garbanzos cocidos (escurridos)
- 125 g de heura troceada
- 50 g de cebolla morada
- 1 diente de ajo pequeño
- ½ unidad de aguacate maduro
- 50 g de yogur natural (o vegano)
- ½ unidad de lima
- 3 tortillas de trigo integral (25cm diámetro)
- 1 puñado de espinacas frescas
- 1 pizca de comino molido
- 1 pizca de hierbas provenzales
- al gusto de sal y pimienta negra
Notas sobre ingredientes:
Garbanzos: Puedes usar garbanzos cocidos de bote (bien escurridos) o cocerlos tú mismo. Si los cocinas, añade 1 hoja de laurel al agua para más sabor.
Tortillas: Para versión sin gluten, usa tortillas de maíz. Caliéntalas ligeramente antes de rellenar para que no se rompan.
Elaboración Paso a Paso
Sigue estos pasos detallados para preparar unos wraps veganos perfectos: cremosos por dentro y crujientes por fuera.
1. Preparación de la heura
Tiempo: 5 minutos | Técnica clave: Dorado perfecto
- Calienta una sartén antiadherente con 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
- Añade la heura troceada y cocina 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que esté dorada.
- Sazona con una pizca de sal, pimienta y hierbas provenzales. Reserva.
- Consejo profesional: No cocines demasiado la heura para que mantenga su jugosidad.
2. Picado de cebolla en Mambo
Tiempo: 6 segundos | Velocidad: 6
- Coloca las cuchillas en su posición dentro de la jarra del Mambo.
- Añade la cebolla morada pelada y troceada en cuartos.
- Programa a velocidad 6 durante 6 segundos para un picado fino pero con textura.
- Retira con cuidado y reserva en un bol.
- Truco: Si prefieres menos intensidad, lava la cebolla picada bajo agua fría y escúrrela bien.
3. Crema de garbanzos en Mambo
Técnica clave: Textura cremosa con cuerpo
- En el vaso del Mambo, añade los garbanzos escurridos, el ajo pelado, el aguacate, el yogur y el zumo de media lima.
- Agrega comino, sal, pimienta y hierbas provenzales al gusto.
- Tritura a velocidad 6 durante 10 segundos.
- Baja los restos de las paredes con la espátula y repite 10 segundos más.
- Nota: La textura debe ser como un hummus espeso. Si queda muy denso, añade 1 cucharada de agua.
4. Montaje de los wraps
Tiempo: 5 minutos | Técnica: Enrollado perfecto
- Extiende cada tortilla y cubre con una capa generosa de crema de garbanzos, dejando 2cm libres en los bordes.
- Coloca espinacas frescas, cebolla morada picada y heura dorada en el centro.
- Dobla primero los laterales hacia dentro, luego enrolla desde la parte inferior con firmeza pero sin apretar demasiado.
- Secreto: Para que no se abran, colócalos con la unión hacia abajo antes de sellar.
5. Sellado final
Tiempo: 3 minutos por lado | Temperatura: Fuego medio-alto
- Calienta una plancha o sartén antiadherente a fuego medio.
- Coloca los wraps con la unión hacia abajo primero, presionando ligeramente con una espátula.
- Cocina 2-3 minutos por cada lado hasta que queden dorados y crujientes.
- Retira y corta por la mitad en diagonal para servir.
- Presentación perfecta: Sirve inmediatamente acompañado de salsa yogur o guacamole extra.
Presentación y Acompañamientos
Estos wraps veganos son versátiles y pueden servirse de múltiples formas:
- Comida principal: Con ensalada fresca y patatas asadas
- Picnic: Envueltos en papel vegetal y cortados en porciones
- Aperitivo: En versión mini con tortillas pequeñas
- Box meal: Con crudités de verduras y hummus extra
Temperatura ideal de servicio: Calientes o a temperatura ambiente. No recalentar en microondas o perderán textura crujiente.
Variaciones Creativas
Versión Mexicana
Sustituye las hierbas provenzales por cilantro fresco y añade jalapeños encurtidos picados.
Versión Griega
Cambia el yogur natural por yogur griego y añade pepino rallado y menta fresca.
Versión Picante
Añade 1 cucharadita de harissa o salsa sriracha a la crema de garbanzos.
Información Nutricional (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Valor energético | 182 kcal |
| Grasas totales | 7.8g |
| Grasas saturadas | 1.2g |
| Hidratos de carbono | 18.5g |
| Azúcares | 3.2g |
| Proteínas | 9.4g |
| Sal | 0.3g |
*Valores aproximados calculados para la receta estándar. Pueden variar según ingredientes específicos utilizados.
Conservación y Recomendaciones
Para disfrutar de estos wraps en su mejor momento:
- Consumo: Idealmente recién hechos, máximo 2 horas después de preparados
- Guardar: En nevera máximo 24 horas (sin sellar) envueltos en papel film
- Recalentar: En sartén antiadherente 1 minuto por cada lado
- Congelar: Solo la crema de garbanzos (sin los otros ingredientes)
¿Qué Otra Receta Vegana Te Gustaría Aprender?
Estos wraps de garbanzos, heura y aguacate son solo un ejemplo de cómo puedes crear comidas veganas deliciosas y nutritivas con tu robot de cocina Mambo. En Cocina en Mambo nos especializamos en recetas fáciles, saludables y llenas de sabor.
¿Te interesaría aprender a hacer hamburguesas veganas, bowls de quinoa o quizás postres sin horno? Déjanos tus sugerencias en comentarios y comparte tus creaciones con #CocinaEnMambo
